Οι ομάδες τροφίμων

Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες. Θα πρέπει να έχουν μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης, αλάτι, σάκχαρα και νάτριο. Θα πρέπει να είναι χαμηλή σε λίπος, κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη......


Όλα αυτά μπορεί να ακούγεται αρκετά περίπλοκη. Ωστόσο, στην πραγματικότητα είναι πολύ απλό. Μπορείτε να ακολουθήσετε τις οδηγίες εύκολα με την κατανάλωση κατά τρόπο ισόρροπο, καθώς και μια ποικιλία τροφίμων από κάθε μία από τις πέντε μεγάλες ομάδες τροφίμων ότι οι διατροφολόγοι αναγνωρίζουν - δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, γάλα και κρέας.

Υδατάνθρακες
Ενεργός, παίζοντας ποδόσφαιρο-τα παιδιά θα πρέπει να πάρει γύρω στο 50 έως 60% του συνόλου των θερμίδων τους με τη μορφή των υδατανθράκων - που είναι το καύσιμο που κάνει τους μυς σας να πάει. Αυτό σημαίνει περίπου 3,0 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο μέρος των γευμάτων σας, τόσο πριν την προπόνηση ή ένα παιχνίδι και μετά. Θα πρέπει ακόμη σχεδιάζουν να αυξήσουν την πρόσληψη υδατανθράκων σας κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού με ένα αθλητικό ποτό, το οποίο είναι επίσης σημαντικό για την ενυδάτωση.

Το καλύτερο είδος των υδατανθράκων είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προέρχονται από «σύνθετο» (αμυλούχα) υδατάνθρακες που βρίσκονται στα λαχανικά, το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι και, παρά τις «απλές» (γλυκό) υδατάνθρακες που βρέθηκαν στο γάλα και φρούτα

Πρωτεΐνη
Πολλοί άνθρωποι λανθασμένα πιστεύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα και το κρέας σας βοηθά να χτίσετε μυϊκή και σωματική απόδοση. Στην πραγματικότητα μια καλά ισορροπημένη διατροφή έχει μόνο 10 έως 15% των θερμίδων της υπό την μορφή της πρωτεΐνης. Η υπερβολική πρωτεΐνη θα τονίσει τα νεφρά και να οδηγήσει σε αφυδάτωση και απώλεια ασβεστίου. Το μέγεθος των μυών εξαρτάται από επαρκείς θερμίδες από μια ισορροπημένη διατροφή, σωματική ωριμότητα, τη γενετική και την κατάρτιση.

Λίπος
Λίπος με μέτρο εξακολουθεί να αποτελεί σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για έναν ποδοσφαιριστή, και περίπου 20 - 30% των θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από λίπος. Το λίπος είναι σημαντικό για πολλές από τις λειτουργίες σας. Είναι μια δευτερεύουσα πηγή ενέργειας για να τροφοδοτήσει τους μυς σας και είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των νεύρων. Fat παρέχει τις απαραίτητες βιταμίνες Α, Ε, D, K και ωμέγα -3 λιπαρών οξέων που βοηθούν να ανακτήσει γρήγορα από τη μείωση της φλεγμονής και του οιδήματος όταν παίρνετε τραυματιστεί.

Συμβουλές για το φαγητό και το ποτό πριν και μετά από ένα παιχνίδι

Να δημιουργηθεί πρόσληψη θερμίδων σας κατά τις ημέρες που οδηγούν μέχρι και σε ένα παιχνίδι για να εξασφαλίσει τους μυς σας να περιέχει ένα καλό κατάστημα του γλυκογόνου - ο παράγοντας που εξουσιών.

Την ημέρα του αγώνα να θυμάστε ότι το ποδόσφαιρο είναι ένα "stop and go" άθλημα που απαιτεί υγρά και υδατάνθρακες όλη την ημέρα του παιχνιδιού.

Το βράδυ πριν και 2 ώρες πριν από ένα παιχνίδι εστίαση σε υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα και τα υγρά (ζυμαρικά με λαχανικά και κοτόπουλο, φρούτα, γάλα, δημητριακά, γιαούρτι, τοστ, χυμός).

Βοηθήστε τους μυς σας να ανακτήσει γρήγορα - τρώνε και / ή να πιείτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών μετά το παιχνίδι.

Οι νέοι έχουν διαφορετικές ανάγκες ρευστό σε έναν ενήλικα και είναι πιο πιθανό να πάρει υπερθερμανθεί όταν παίζει σε ζεστό καιρό, αν και η απώλεια υγρών θα πρέπει να αναπληρώνονται κατά τη διάρκεια ψυχρού καιρού.

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα αθλητικά ποτά είναι πιο αποτελεσματικές και συχνά πιο εύκολα από ό, τι το νερό που λαμβάνονται ως προληπτικό για την κόπωση και αφυδάτωση.

Θα πρέπει να πίνουν περίπου 5 έως 9 ουγγιές του κατάλληλου υγρού κάθε 20 λεπτά ή έτσι κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού ή κατά τη διάρκεια της κατάρτισης, και να πίνουν μετά την άσκηση, ακόμη και αν δεν αισθάνεστε διψασμένοι.